رژیم غذایی و سبک زندگی سالم کلیدهای پیشگیری و مدیریت بیماری های قلبی عروقی اند. آنقدرها هم که فکر می کنید رژیم غذایی گرفتن سخت نیست! به یاد داشته باشید، این الگوی کلی انتخاب های شما است که اهمیت دارد. مراحل ساده زیر را بخشی از زندگی روزمره خود قرار دهید تا فواید طولانی مدت آنرا برای سلامتی قلب خود داشته باشید.
شاید شنیده باشید که تغییر روش غذا خوردن می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد. اما به طور خاص در مورد قلب شما این موضوع چگونه است؟
رژیم غذایی نامناسب یکی از عوامل خطر اصلی بیماری قلبی در همه کشورها است. آنچه می خورید و می نوشید بر چندین عامل موثر بر بیماری قلبی تأثیر می گذارد، از جمله:
- فشار خون
- کلسترول
- وزن
- خطر ابتلا به دیابت
اگرچه ممکن است بدانید که خوردن غذاهای خاص می تواند خطر بیماری قلبی شما را افزایش دهد، تغییر عادات غذایی اغلب دشوار است. چه سال‌ها غذای ناسالم داشته باشید و چه بخواهید رژیم غذایی خود را به خوبی تنظیم کنید، هنگامی که بدانید کدام غذاها را بیشتر بخورید و کدام غذاها را محدود کنید، به سمت یک رژیم غذایی سالم برای قلب خود خواهید رفت.
لذت بردن از طیف گسترده ای از غذاهای تازه و فرآوری نشده می تواند برای قلب شما مفید باشد. یک رژیم غذایی به طور طبیعی با مصرف کم چربی های ناسالم، نمک و شکر کم و مواد سرشار ازغلات ، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی همراه است.
مثال یک الگوی غذایی سالم :
- طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات
- غلات کامل و محصولاتی که بیشتر از غلات کامل تشکیل شده اند
- منابع سالم پروتئین (بیشتر گیاهانی مانند حبوبات و آجیل، ماهی و غذاهای دریایی، لبنیات کم چرب یا بدون چربی و اگر گوشت و مرغ می خورید، مطمئن شوید که بدون چربی و فرآوری نشده باشند)
- روغن های گیاهی مایع غیر گرمسیری
- غذاهای کم تر فرآوری شده
- مصرف قند را به حداقل برسانید
- غذاهایی که با نمک کم یا بدون نمک تهیه می شوند مصرف کنید
- مصرف محدود یا ترجیحاً بدون الکل را داشته باشید.
این دستورالعمل را در هر جایی که غذا تهیه یا مصرف می شود، اعمال کنید.
بدون توجه به اینکه غذا در خانه تهیه می شود یا در رستوران سفارش داده می شود یا آنلاین یا به عنوان یک غذای آماده خریداری می کنید، می توان از یک الگوی غذایی سالم برای قلب پیروی کرد. حقایق تغذیه ای و لیست مواد تشکیل دهنده روی برچسب های بسته بندی شده مواد غذایی را بخوانید تا آن هایی را انتخاب کنید که سدیم، قندهای اضافه شده و چربی اشباع کمتری دارند.
8 گام برای جلوگیری از بیماری قلبی با رژیم غذایی
1. اندازه خوراک خود را کنترل کنید
اینکه چقدر می خورید به همان اندازه مهم است که چی می خورید. پر کردن بیش از حد بشقاب، چند ثانیه وقت گذاشتن و خوردن تا زمانی که احساس سیری کنید، می تواند منجر به دریافت کالری بیشتر از آنچه باید شود. بخش هایی که در رستوران ها سرو می شود اغلب بیشتر از نیاز هر کسی است.
پیروی از چند نکته ساده برای کنترل اندازه وعده غذایی می تواند به شما کمک کند رژیم غذایی و همچنین سلامت قلب و وزن خود را تنظیم کنید:
- از یک بشقاب یا کاسه کوچک برای کمک به کنترل میزان غذای خود استفاده کنید.
- بیشتر از غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات استفاده کنید
- مقادیر کمتری از غذاهای پرکالری و پر سدیم مانند غذاهای تصفیه شده، فرآوری شده یا فست فودها مصرف کنید.
همچنین مهم است که تعداد وعده هایی که می خورید را کنترل کنید. چند نکته را باید در نظر داشت:
- تعداد وعده های توصیه شده برای هر گروه غذایی ممکن است بسته به رژیم غذایی خاص یا دستورالعمل هایی که دنبال می کنید متفاوت باشد.
- قضاوت در مورد اندازه سرو غذا یک مهارت تجربی است اما ممکن است لازم باشد از فنجان و قاشق یا ترازو استفاده کنید تا زمانی که تجربه خود را بدست آورید .
2. سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید
سبزیجات و میوه ها منابع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. سبزیجات و میوه ها نیز کم کالری و سرشار از فیبر غذایی هستند. سبزیجات و میوه ها، مانند سایر گیاهان یا غذاهای گیاهی، حاوی موادی هستند که ممکن است به پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک کنند. خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر ممکن است به کاهش مصرف غذاهای پر کالری مانند گوشت، پنیر و غذاهای میان وعده کمک کند. قرار دادن سبزیجات و میوه ها در رژیم غذایی شما می تواند آسان باشد. سبزیجات را شسته و بریده شده در یخچال خود برای میان وعده های سریع نگه دارید. میوه را در یک کاسه در آشپزخانه خود نگه دارید تا یادتان نرود که آن را بخورید. دستور العمل هایی را انتخاب کنید که سبزیجات یا میوه ها را به عنوان مواد اصلی تشکیل دهند، مانند سبزیجات سرخ شده یا میوه های تازه مخلوط شده در سالاد.
میوه ها و سبزیجات پیشنهادی :
- سبزیجات و میوه های تازه یا منجمد
- سبزیجات کنسرو شده کم سدیم
- میوه های کنسرو شده در آب یا آب بسته بندی شده
میوه ها و سبزیجات پیشنهاد نشده :
- نارگیل
- سبزیجات با سس خامه ای
- سبزیجات سرخ شده یا سوخاری
- کنسرو میوه بسته بندی شده در شربت سنگین
- میوه منجمد با شکر اضافه شده
3. غلات کامل را انتخاب کنید
غلات کامل منابع خوبی از فیبر و سایر مواد مغذی هستند که در تنظیم فشار خون و سلامت قلب نقش دارند. شما می توانید با جایگزینی ساده برای محصولات غلات تصفیه شده، مقدار غلات کامل را در یک رژیم غذایی سالم برای سلامت قلب افزایش دهید. یا ماجراجو باشید و غلات کامل جدیدی مانند غلات کامل، کینوا یا جو را امتحان کنید.
محصولات غلات پیشنهاد شده :
- آرد گندم کامل
- نان سبوس دار، ترجیحا 100% نان سبوس دار
- غلات پرفیبر با 5 گرم یا بیشتر فیبر در یک وعده
- غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو و گندم سیاه
- پاستا سبوس دار
- بلغور جو دوسر
- آرد سفید و تصفیه شده
- نان سفید
محصولات غلات پیشنهاد نشده یا مصرف محدود :
- کلوچه
- نان ذرت
- دونات
- بیسکوییت
- نان های پخت سریع
- کیک ها
- پای
- نودلیت
- پاپ کورن
- کراکر میان وعده پرچرب
4. چربی های ناسالم را محدود کنید
محدود کردن میزان مصرف چربی های اشباع شده و ترانس گام مهمی برای کاهش کلسترول خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر است. سطح بالای کلسترول خون می تواند منجر به تجمع پلاک هایی در شریان ها به نام آترواسکلروز شود که می تواند خطر حمله قلبی و سکته را افزایش دهد.
روغن و چربی های پیشنهادی :
- روغن زیتون
- روغن کانولا
- روغن های گیاهی و آجیل
- مارگارین، بدون چربی ترانس
- مارگارین های کاهش دهنده کلسترول، مانند Benecol، Promise Activ یا Smart Balance
- آجیل، دانه ها
- آووکادوها
موارد ممنوع یا حداقل :
- کره
- گوشت خوک
- چربی بیکن
- سس
- سس خامه ای
- خامه های غیر لبنی
- مارگارین هیدروژنه و شورتنینگ
- کره کاکائو، موجود در شکلات
- روغن نارگیل، نخل، پنبه دانه و روغن هسته خرما
وقتی از روغن ها استفاده می کنید، روغن های تک غیراشباع مانند روغن زیتون یا روغن کانولا را انتخاب کنید. چربی‌های غیراشباع که در ماهی‌های خاص، آووکادو، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شوند نیز گزینه‌های خوبی برای یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند. اعتدال ضروری است. همه انواع چربی ها کالری بالایی دارند.
یک راه آسان برای افزودن روغن سالم (و فیبر) به رژیم غذایی، استفاده از دانه کتان آسیاب شده است. دانه‌های کتان دانه‌های قهوه‌ای کوچکی هستند که سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. مطالعات نشان داده اند که دانه کتان سطح کلسترول ناسالم را در برخی افراد کاهش می دهد. می‌توانید دانه‌های کتان را در آسیاب قهوه یا غذاساز خرد کنید و یک قاشق چای‌خوری از آن‌ها را با ماست، سس سیب یا غلات داغ مخلوط کنید.
5. منابع پروتئینی کم چرب را انتخاب کنید
گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی، لبنیات کم چرب و تخم مرغ از بهترین منابع پروتئین هستند. گزینه‌های کم‌چربی را انتخاب کنید، مانند سینه‌های مرغ بدون پوست به جای مرغ سرخ‌شده و شیر بدون چربی به جای شیر کامل.
ماهی جایگزین خوبی برای گوشت های پرچرب است. انواع خاصی از ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند چربی خون به نام تری گلیسیرید را کاهش دهند. بیشترین مقدار اسیدهای چرب امگا 3 را در ماهی های آب سرد مانند سالمون پیدا خواهید کرد. منابع دیگر دانه کتان، گردو، سویا و روغن کانولا هستند.
حبوبات ، لوبیا، نخود و عدس نیز منابع خوب و کم‌چرب پروتئین هستند و کلسترول ندارند و جایگزین‌های خوبی برای گوشت می‌شوند. جایگزینی پروتئین گیاهی به جای پروتئین حیوانی – به عنوان مثال، سویا یا لوبیا به جای همبرگر – باعث کاهش مصرف چربی و کلسترول و افزایش مصرف فیبر می شود.
6. نمک (سدیم) را محدود یا کاهش دهید
خوردن بیش از حد نمک می تواند منجر به فشار خون بالا شود که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است. محدود کردن نمک (سدیم) بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب است
اگرچه کاهش میزان نمکی که به غذا در سر سفره یا در حین پخت و پز اضافه می کنید اولین گام خوب است، اما بیشتر نمکی که می خورید از غذاهای کنسرو شده یا فرآوری شده مانند سوپ ها، غذاهای پخته شده و شام منجمد می آید. خوردن غذاهای تازه و درست کردن سوپ و خورش های خانگی می تواند میزان نمک مصرفی شما را کاهش دهد.
اگر به راحتی سوپ‌های کنسرو شده و غذاهای آماده را می‌پسندید، به دنبال سوپ‌هایی باشید که نمک اضافه یا سدیم کمتری دارند. مراقب غذاهایی باشید که ادعا می کنند سدیم کمتری دارند زیرا به جای نمک معمولی با نمک دریا چاشنی می شوند – نمک دریا ارزش غذایی مشابهی با نمک معمولی دارد.
راه دیگر برای کاهش میزان نمک مصرفی این است که چاشنی های خود را با دقت انتخاب کنید. بسیاری از چاشنی ها در نسخه های کم سدیم موجود هستند. جایگزین های نمک می توانند با سدیم کمتر به غذای شما طعم دهند.
7. از قبل برنامه ریزی کنید: منوهای روزانه ایجاد کنید
با استفاده از شش استراتژی ذکر شده در بالا، منوهای روزانه ایجاد کنید. هنگام انتخاب غذا برای هر وعده غذایی و میان وعده، بر سبزیجات، میوه ها و غلات کامل تاکید کنید. منابع پروتئین بدون چربی و چربی های سالم را انتخاب کنید و غذاهای شور را محدود کنید. مراقب اندازه وعده های خود باشید و تنوع را به انتخاب های منو اضافه کنید.
8. به خودتان اجازه دهید گاه به گاه یک خوراکی لذیذ بخورید
هرازگاهی به خودتان اجازه دهید که یک افراط داشته باشید. یک آب نبات یا یک مشت چیپس سیب زمینی رژیم غذایی سالم برای قلب شما را از مسیر خارج نمی کند. اما اجازه ندهید که بهانه ای برای کنار گذاشتن برنامه غذایی سالم شما نشود. اگر زیاده روی نکنید و فقط یک استثنا باشد، در درازمدت همه چیز را متعادل خواهید کرد. آنچه مهم است این است که بیشتر اوقات از غذاهای سالم استفاده کنید.
این هشت نکته را در زندگی خود بگنجانید تا متوجه شوید که تغذیه سالم برای قلب هم انجام شدنی و هم لذت بخش است. با برنامه ریزی و چند تعویض ساده می توانید با فکر و خیال راحت غذا بخورید.
چه غذاهایی کمتر بخورم؟
- محصولات پخته شده به عنوان مثال کیک، بیسکویت و شیرینی
- شکلات
- چیپس
- آب نبات چوبی
- نوشیدنی های قندی به عنوان مثال نوشابه های گازدار، نوشابه های انرژی زا، نوشیدنی های ورزشی
- پیتزا، برگرها
این غذاها معمولاً سرشار از قند، نمک، و چربی های اشباع شده و ترانس هستند و بخشی از یک الگوی غذایی سالم برای قلب نیستند. سعی کنید این غذاها را فقط گاهی و به مقدار کم مصرف کنید.
در مورد نوشیدنی ها چطور؟
آب نوشیدنی انتخابی برای سلامت قلب است. اگر به دنبال نوشیدنی سالمی غیر از آب (چه برای طعم و چه برای لذت بردن) هستید، می‌توانید نوشیدنی‌های زیر را انتخاب کنید:
- آب گازدار (سعی کنید میوه یا سبزی خرد شده را اضافه کنید، به عنوان مثال، نعناع تازه).
- شیر بدون طعم
- شیرهای گیاهی با کلسیم افزوده مانند سویا، بادام، جو دوسر، شیر برنج.
- چای
- قهوه
- یک لیوان کوچک (125 میلی لیتر) از 100٪ آب میوه یا سبزیجات.
نوشیدنی‌های قندی توصیه نمی‌شود و نوشیدن الکل را برای سلامت قلب توصیه نمی‌کنیم
